“먹어 vs 먹지마” 악마의 유혹 그 달콤함!

경남FC 여러분 안녕하세요? 고 쌤입니다. 지난 주 말씀드린 대로 이번엔 내게 맞는 올바른 운동의 선택과 운동 중 있을 수 있는 손상의 경우＇ 그리고 다이어트에 꼭 필요한 영양의 정보에 대해서 살펴보겠습니다.

먼저＇ 체중의 감량은 두 가지가 선행 되어야 합니다.

첫 째는 근육 량의 증가와 두 번째는 지방 양의 감소입니다. 근육 량을 증가시키기 위한 목적으로도＇ 지방 양의 감소를 위한 목적으로도 운동과 영양은 매우 중요하답니다. 근육의 양을 증가시키기 위한 방법으로는 웨이트 트레이닝이 아주 좋습니다. 2회 때 말씀 드렸듯이 기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사랍니다. 근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포 조직이기 때문입니다. 근육이 감소하는 것은 곧 지방의 증가를 의미하기도 합니다. 0.45kg의 근육을 잃을 때마다 우리 몸은 하루 30~50kcal씩 몸속에 저장하게 된답니다. 반면 1.35kg의 근육 질량이 늘어나면 기초대사량도 그에 따라 약 7% 증가하기도 하구요. 때문에 근육 량의 증가는 웨이트트레이닝을 통해서 꼭 해야 하는 중요한 부분인 겁니다. 그러하니 체중을 감량하기 위해서 세상에 널려있는 잘못된 정보에 귀를 기울이다보면 한가지의 음식만을 먹으며 유산소 운동만을 하게 되는 경우가 생기니.

자＇ 오늘 이 순간부터라도 근육의 양을 증가시키기 위한 근력운동과 지방을 감량하기 위한 유산소 운동을 병행하시라!

유산소 운동의 종류는 참으로 많은 종류가 있습니다. 살을 빼고 싶다면 유산소운동을 해야 한다는 말은 수없이 들어 보셨을 겁니다. 그런데 지방 제거를 하기위한 그 유산소 운동을 하기 전에 미리 알아 두어야 할 게 있습니다.

첫 째＇ 새벽(공복)에 유산소 운동을 하라! 둘 째＇ 유산소 운동 전에 근력운동을 통해서 탄수화물의 소비를 하라! 셋 째＇ 인터벌 트레이닝을 하라!

운동의 강도도 중요합니다. 대충 땀이 날 정도로 운동을 하면 되겠지..라는 건 아주 잘못된 부분입니다. 목표 심박수를 정하고 운동의 강도를 정하는 게 중요합니다. 너무 강도가 약하거나 강하면 않됩니다.

최대 심박수: 220-20(나이) = 200 목표 심박수: 200*0.6 = 120회 (60~70%의 강도)

인터벌 트레이닝은 조깅에 비해서 더 많은 지방을 분해하기 때문입니다. 워킹과 조깅을 운동으로 택하신다면 처음부터 욕심을 내어 무리하는 경우 대부분은 무릎의 통증을 느낄 수 있습니다. 간혹＇ 과도한 운동으로 인한 체중의 이동과 실리는 상황이 잘못 될 경우 보존적인 요법으로 재활치료가 되지 않을 수도 있답니다. 또는 운동을 하기에 적절하지 못한 환경에서의 운동일 경우 발바닥의 물집이나 발목관절의 염좌도 왕왕 생길 수 있습니다.

걷기나 뛰기가 무조건 좋을 수는 없답니다. 무작정 남이 한다고 해서 나도 따라 하기보다는 내가 좋아하는 종목을 택해서 규칙적이고 장기간 할 수 있는 게 중요합니다. 다친 적은 없어도 크고 작은 하지관절의 통증이 있다면 수영과 등산도 좋은 운동일 수 있습니다. 수영을 할 때는 큰 문제가 없겠으나 등산 시 과체중의 경우 산을 오를 때 보다는 내려올 때 슬관절에 통증이 유발 될 수 있습니다.

과체중의 경우에는 허리의 통증을 간혹 야기 하시는 분들도 계시죠? 허리통증을 유발하는 경우는 여러 가지가 문제일 수 있습니다. 흔히 디스크와 협착을 나누어 볼 때에 협착증의 경우 등산은 피하는 것이 좋습니다. 하산 시에 과한 충격으로 통증이 가중 될 수 있기 때문입니다. 운동 전 후의 스트레칭도 중요하지만 디스크의 경우 앞으로 숙이는 경우가 나쁠 수도 있습니다.

잘못된 자세로의 장시간 운동도 허리관절이나 무릎관절 발목관절에 무리를 주어 만성적인 손상에 그만 큰맘 먹고 시작한 운동을 멈추게 되는 경우도 생길 수 있으니 다음 시간에는  여러 손상 파트 중 발목관절 관련해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

건강을 찾으려고 하는 운동이 결국 잘못된 선택으로 건강을 헤 칠 수 있다는 부분을 명심하시기 바랍니다.

첫 째: 즐겁게 할 수 있는 운동을 택하라! 둘 째: 체중 체크는 하루에 5번 씩 하라! 셋 째: 옷은 가볍게＇ 수분은 섭취하면서 운동을 하라!

“먹어 vs 먹지마” 악마의 유혹 그 달콤함!

근육의 양을 높이고 지방의 양을 감소시키기 위한 또 하나의 중요한 부분이 영양입니다. 여기 제한 식품과 허용 식품이 있으니 참고하시기 바랍니다. 본인의 의지가 아주 필요한 부분이겠지요?

제한식품 튀긴음식- 튀김 하나 먹으면 하루에 필요한 기름의 양을 다 섭취한 것이죠 자장면＇ 라면- 국수류 중에서 가장 살찌기 위운 고칼로리 음식입니다. 맵고 짠 반찬- 밥을 많이 먹게 합니다. 흰쌀＇ 흰 밀가루＇ 흰 설탕- 소화가 빨라 공복을 느끼게 됩니다. 빵- 보이지 않는 설탕과 버터가 가득 합니다. 패스트푸드- 특히 무심코 자꾸 먹게 되는 감자튀김이나 콜라에는 열량이 매우 높음을 기억하시옵소서. 기타- 고지방 유제품＇ 술＇ 담배＇ 청량음료＇ 닭고기 껍질＇ 비계껍질＇ 마가린＇ 마요네즈＇ 과자＇ 사탕

권장식품 마늘- 체지방 감소에 꼭 필요합니다. 고구마- 전체가 식이섬유 이구요..탄수화물에서 지방으로 넘어가지 않습니다. 다시마- 하루에 사방 3~4cm 크기로 1장 먹기에 참여 하시옵소서 녹차- 콜레스테롤 수치를 떨어트려 줍니다. 방울토마토- 식사 전에 드시면 식사 양을 줄일 수 있습니다. 잡곡밥- 하루에 한끼 이상 은 꾸준히.. 당근- 지용성 비타민의 흡수를 배가시킵니다. 닭가슴살- 고단백입니다.(g당 단백질 함유량이 쵝오!) 기타- 달걀흰자＇ 등 푸른 생선＇ 콩류＇ 토마토＇ 양배추＇ 참치＇ 버섯＇ 두부 등. 모든 음식을 짜지 않고 맵지 않게 섭취하시기 바랍니다.

아침마다 얼굴이 퉁퉁 부어 전쟁을 치르는 분들도 계십니다. 냉장고에 넣어 둔 젖은 수건을 꺼내서 부은 얼굴에 대고 꼭꼭 눌러 주거나 차게 만든 숟가락을 눈에 대 부기를 가라앉히기도 하지요. 이런 분들은 평소 너무 짜게 먹는 것이 아닌지 식생활을 되돌아 볼 필요가 있습니다.

건강한 일반인에게도 저염식이 권장되는 이유는 뭘까요? 결론적으로 말하면 싱겁게 먹는 것이 다이어트 뿐 아니라 각종 생활습관 병을 예방하는 데 도움을 주기 때문입니다. 패스트푸드나 인스턴트식품이 다이어트에 좋지 못한 이유는 나트륨 함량이 높아서입니다. 지나친 나트륨 섭취는 부종을 유발하고＇ 원활한 신체 대사 흐름을 방해해 결국 비만을 비롯한 대사증후군과 같은 생활습관병과 연결된답니다.

자＇ 이렇게 살을 빼기 위해서는 무조건 먹지 말라 거나＇ 무조건 운동을 하라 거나..그런식의 잘못된 정보는 이제 모두 버리시길 바랍니다. 다이어트를 위해서는 근육의 양을 늘리는 게 중요하듯 고른 식단을 기준으로 하시되 단 제한식품과 허용식품을 참고하시고 운동은 유산소운동과 무산소운동을 반듯이 병행하시기 바랍니다.

경남FC 팬 여러분.. 고 쌤이 알려드린 몇 가지의 원칙으로 꼭 건강에 도움이 되셨으면 하는 바램입니다. 오늘은 여기까지 이구요~ 다음시간에는 살빼기 위한 웨이트 프로그램의 제공과 발목손상 중에 가장 빈번한 염좌에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 경남FC 팬 여러분의 건강지킴이로서 늘 최선을 다하겠습니다.

고 쌤 이였습니다!