경남FC 팬 여러분 안녕하세요? 여러분의 건강 지킴이 고쌤 입니다! 지난주에 예고했듯이 이번 주에는 살 빼는 방법에 대해서 알아보도록 할께요. 사실 저도 이 전에는 엄청난 고도비만 이였답니다.

과체중은 그 자체만으로도 많은 손상과 질환에 노출이 되어 있을 뿐만 아니라 체중감량을 위해 운동을 접하면서 잘못된 기준과 방법으로 2차적인 손상을 얻게 되는 경우가 다 반사!  또＇ 쉽지 않은 이유에서 ‘평생을 다이어트’라는 의미가 무얼 말하는지 잘 알지요. 다이어트 관련해서는 운동(부상포함)과 영양과 휴식이 유기적으로 잘 돌아가야 하는 이유로그 내용이 다소 길기 때문에 몇 회에 나눠서 다루어야 할 거 같네요. 오늘은 그 첫 시간으로 살이 찌고 또 빠지는 기본적인 매카니즘과 목표를 이루기 위해 꼭 지켜야 하는 원칙에 대해서 알아 볼께요. ^^   세상에서 가장 쉬운 게 살 빼는 것!!!

왜냐하면 우리 몸은 너무 자극과 반응에 대해 정직하기 때문이랍니다. 게다가＇ 살을 빼는 데에는 큰 기술을 요한다거나 다른 것들의 도움이 굳이 필요하질 않기 때문이지요. 다만＇ 무턱대고 체중을 감량하는 다이어트가 아닌 체지방의 양은 줄이고 근육의 양을 늘리는 작업을 하려고 하는 이유에서 약간의 전략과 전술은 필요합니다. 겉보기에 덩치가 커 보여도 체 성분 분석 결과 체지방 양이 근육의 양 보다 적다면 비만이라 할 수 없구요. 반대로 겉보기엔 외소하나 체 성분 분석 결과 체지방 양이 근육의 양보다 많다면 비만인거죠.

두 마리의 토끼 체중의 감량과/ 근육의 양 증가

체중의 감량을 하자면 아무리 유산소 운동을 많이 해도 큰 효과를 거둘 수 없답니다. 단순한 논리에 의거해서 섭취 칼로리를 줄이고 소비 칼로리를 늘리는 행위는 너무나 대충적이라는 얘기! 유산소 운동과 병행해서 근육의 양을 늘리게 되면 기초대사량이 높아져서 자연적으로 소비되는 칼로리도 높아진답니다.

옛날＇ 아주 먼 옛날에 우리의 조상(원시인^^)은 힘들게 사냥을 해서 먹잇감을 구했었습니다. 긴 겨울 동안에 먹잇감조차 구하기 힘들게 되면 장기간 먹잇감을 구하지 못해도 버틸 수 있는 기능이 그들에겐 자연적으로 필요하게 된 겁니다. 그래서 우리 몸은 바로 섭취한 부분 중 소비하고 남은 잉여분을 긴 겨울을 위해 저장하게 되었고＇ 그 먹잇감을 못 구하는 겨울에 쓰려고 저장했던 부분이 바로 지방인 겁니다. 그런데 현대를 살아가는 우리들은 먹잇감을 찾아 사냥이라는 운동을 하지 않아도 쉽게 고칼로리 음식을 접하게 되었습니다. 먹이를 구하지 못했던 겨울이라는 시기에도 손만 뻗으면 쉽게 음식을 먹을 수 있게 된 거죠. 우리의 유전자 자체는 영양을 섭취하고 소비 후 남은 부분은 영양분의 섭취가 없을 때를 대비해서 빼 쓸 수 있도록 지방으로 저장하게 되어 있는 것입니다. 현대를 살아가는 우리들의 유전자는 그대로 인데...여러 가지 편이시설로 인해서 운동양은 현저히 줄게 되었고 고칼로리의 식단은 손만 뻗으면 쉽게 구할 수 있는 지금＇ 결국 넘치는 칼로리는 쌓이고 쌓여서 비만은 모든 성인병의 주범이고 인류 최대의 적이 된 셈 이죠. 다이어트가 아닌 유전자의 정상적인 시스템을 가동하기 위해서 필요한 부분이 운동과 영양 의 적절한 균형인 것입니다.

원칙을 말하자면 지금 우리가 빼고자 하는 부분이 지방이니 기본적으로 지방의 섭취는 최대한 줄이는 게 우선! 그 다음엔 지방을 분해해야 하는데 지방은 탄수화물이 소비 된 후 사용되는 2차 에너지원! 통상적으로 운동 시작 후 30분은 지나야만 지방이 에너지로 쓰이게 된답니다.

웨이트 트레이닝으로 섭취한 칼로리(탄수화물)를 일부 소비 한 뒤에 유산소 운동을 하라!

무산소 운동(웨이트 트레이닝)을 통해서 1차 에너지원인 탄수화물을 일부 소모해 버리고 난 후 유산소 운동(걷거나 뛰기)을 할 때는 지방이 에너지원으로 바로 쓰이기 때문에 유산소 훈련의 시작과 함께 지방을 분해 할 수 있습니다.

활동 양과 근육 양을 늘려라 (기초대사 량의 UP)

지방을 빼 버리고 나면 지방이 있던 빈 공간을 근육으로 채워 줘야 합니다. 지방이라는 놈은 그 복원력이 상상을 초월하기 때문에 지방을 뺀 공간에 다른 무언가로 채워 주지 않게 되면 조금만 방심을 해도 순식간에 다시 지방이 차게 되기 때문이지요. 이를 우리는 요요현상이라고 말 합니다. 그래서 이 요요현상을 방지하기 위해선 근력운동을 해 주어야 하는 것이 랍니다.

 생명물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 기초대사량이라고 합니다. 체온 유지나 호흡＇ 심장박동 등 기초적인 생명활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 량으로 일반성인의 하루 소비량이 약1＇600~2＇600㎉이고＇ 그 중 기초대사 량은 1＇000~1＇500㎉정도＇ 만약 하루 소비 칼로리 보다 섭취를 과하게 많이 했다면 소비 칼로리의 잉여분은 지방으로 쌓이게 되는 것입니다. 때문에 기초대사 량을 늘리는 부분도 또 활동 양을 늘리는 부분도 아주 중요한 부분인거죠.

우리 몸 중에서 근육 에너지 소비는 전체의 약 40%를 차지합니다. 웨이트 트레이닝을 통해서 근육 량을 늘리면 같은 양의 음식을 먹어도 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다는 것이죠. 반대로 운동 보다는 지나치게 식사제한을 할 경우 섭취열량이 적어지게 되면 우리 몸은 이를 위급상황으로 인식하고 소비열량을 줄이게 되어 기초대사 량을 줄이게 되어 에너지의 소비가 적어지게 됩니다. 또한＇ 들어오는 것마다 비상시를 위해 에너지를 지방으로 저장해 놓으려는 경향이 늘어나게 되구요~~

웨이트 트레이닝의 방법은 다음 시간에 자세하게 다룰 예정입니다. 아마도 많은 분들이 잘못 된 방법으로 아주 열심히 운동하고 계실 것으로 생각 됩니다.

식생활을 개선하라! 웬만한 음식들 짜지 않고 맵지 않고 달지 않게 드시는 것만으로도 이미 반은 성공!

참..식사의 양은 분명 줄여야 합니다. 하지만 고른 영양의 섭취는 절대적입니다. 다만 살짝 참고해야 할 제한식품과 허용식품이 있으니 다음 시간에 알려 드리겠습니다. 꼭 참고 하시어서 그 효과를 배가시키시기 바랍니다.

또＇ 저녁 6시 이후로는 아무런 음식도 섭취하지 마시기를! 오후 5시부터는 다음날을 위한 저장시간 이기 때문에 먹으면 그대로 저장이 됩니다. 단 저녁에 운동을 할 거라면 약간의 배려는 가능 합니다. 특히 저녁의 술과 안주 과일은 독 이구요.

다음＇ 반드시 일찍 자고 일찍 일어나야 합니다. 새벽 5시에 우리 몸의 대사가 시작되고 오후 3시가 되면 대사 량이 떨어지기 때문에 가능하면 대사의 량이 왕성 할 때 체 내의 영양소를 소모 시키심이 효과적이라는 거죠.

물의 섭취도 매우 중요하다. 물이 있어야만 우리 몸은 대사를 통해서 흡수과정과 배출과정의 순서가 잘 진행되기 때문 하루에 3리터 가량 마셔야 합니다.

자＇ 경남FC 팬들의 살빼기 프로젝트에 참여하신 분들을 위해 준비한 내용은 오늘은 여기까지입니다. 다음 시간에는 운동관련 내게 맞는 선택과 구체적인 방법 그리고 아주 중요한 영양에 대해서 아주 근사하게 준비를 해놓겠습니다. 사실 손상은 운동의 잘못된 선택과 준비의 미흡＇ 또 그 강도에 늘 문제거든요. ㅎㅎ 우리 경남FC 팬 여러분들 모두가 아무 손상 없이 운동을 통해서 행복한 삶을 영위할 수 있도록 늘 애쓰고 또 애쓰겠습니다. 지금까지 여러분의 고 쌤 이였습니다!